Об Индии и индийской культуре, самостоятельных путешествиях по Азии и пути к себе

Первый раз на индонете? Посмотрите инструкцию как найти нужное быстро

Начальная практика медитации

В традиции многих школ практика медитации начинается с осознанного дыхания.
В данной работе я бы хотел предложить тот начальный уровень инструкций по медитации, который может освоить любой, независимо от условий. Эти техники редко упоминаются в литературе но, даже будучи найдены в книге, они с большой вероятностью могут остаться непонятыми. Тем не менее, я нахожу их невероятно простыми, доступными даже для трехлетнего ребенка.

Метод и его этапы
Ниже я даю пункт за пунктом систематизированный метод, позволяющий сразу приступить к практике.
Возраст не имеет особого значения. Конечно, чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше. С другой стороны - никогда не поздно. Даже в случае неизлечимого недуга эта практика ценна своей способностью продлить срок жизни или, по крайней мере, привнести покой и мир.
Практика должна выполняться не реже одного раза в день и ее продолжительность будет зависеть от имеющегося в вашем распоряжении времени. Успех будет определяться не длительностью медитации, но степенью ее осознанности и внимательности, интенсивность которых будет возрастать со временем.

Эту практику можно выполнять в любое время: когда вы устали и чувствуете необходимость быстро восстановить энергию, когда вы рассержены или выведены из равновесия и хотите успокоиться, когда при исполнении интенсивной работы вам необходимо снять напряжение, чтобы вернуть эффективность своей деятельности.
Вы можете ее делать в моменты ожидания в аэропорту, на вокзале или в машине, когда за рулем другой. Не существует никаких пределов и ограничений. Ни при каких условиях эта практика не может нанести вреда.

Согласно учению Гималайских йогов, в основу системы медитации Раджа Йоги положена строгая последовательность этапов. На этом месте эго читателя, возможно, захочет сказать: "Я уже практикую медитацию не первое десятилетие! Я хочу чего-то более сложного, я не нуждаюсь в элементарных уроках". Такое отношение неверно. Многие, впервые начиная свою практику, сразу ставят перед собой целью опустошить сознание или пытаются задерживать дыхание подобно атлетам, не будучи обучены правильному алгоритму дыхания.
Наш метод требует предварительного освоения всех ниже перечисленных пунктов и только после того, как они легли прочным фундаментом, мы пойдем далее.
Вот этапы этого метода:

1. Диафрагмальное равномерное дыхание.
2. Правильное положение тела с прямым позвоночником без ощущения дискомфорта в ногах, спине или шее. Вы должны быть способны поддерживать это правильное положение прямого позвоночника без ощущения дискомфорта.
3. Shithali-karana или систематическая релаксация. Во время медитации должно поддерживаться полное расслабление нейромышечного аппарата.
4. Осознанное дыхание. Оно имеет более тонкие уровни, которые изучаются постепенно.
5. Использование мантры или священного звукосочетания любой духовной традиции. (а) На первом этапе используют звук, совпадающий с дыханием, как например, мантра Soham. (б) После освоения этого этапа дается mantra-diksha, инициация в мантру, и постепенно добавляются еще более утонченные техники продвинутой japa (мысленного повторения мантры).
Давайте подробно рассмотрим эти этапы.

Диафрагмальное дыхание
Главный орган, контролирующий дыхательный процесс в нашем теле - это диафрагма. Она является мышцей, расположенной непосредственно под ребрами и отделяющей грудную полость от полости живота. В идеале диафрагма должна сокращаться настолько, чтобы мы могли вдохнуть всем объемом легких вплоть до самих их нижних отделов. Расслабляясь, диафрагма сдавливает низ легких, способствуя полному выдоху из всех сегментов. При рождении ребенок дышит диафрагмой, но с возрастом забывает этот естественный механизм. Правильно дышать необходимо учится заново.
При глубоком правильном дыхании в легких не должно появляться ощущение сдавливания и не должно возникать напряжение.
Такое дыхание должно быть расслабленным и вызывать ощущение восстановления сил.
Диафрагмальное дыхание изучается в (a) Makarasana (поза крокодила), лежа на животе, и затем в (б) Shava-asana (поза трупа) а также в положениях сидя и стоя.

Давайте попробуем.
Лягте на живот. Пятки немного разведены, концы больших пальцев слегка соприкасаются (можно выбрать любое другое положение, при котором ноги расслабляются). Положите правую руку на левую и поместите их перед собой так, чтобы верхняя часть груди была немного приподнята над полом. Опустите лоб на предплечья возле лучезапястных суставов. Держите шею прямой и расслабьте плечи.

Направьте свое внимание на процесс дыхания. В этом положение грудное дыхание невозможно. Заметьте, как течет ваше дыхание. Наблюдайте за легким подъемом и спадом стенки живота в его верхних отделах и на уровне пупка, связанными с плавным течением дыхания.
Сделайте так, чтобы в вашем дыхании не было скачков и перерывов. Оно должно течь плавным потоком. Позвольте ему замедлиться. Следите за этим тихим течением, сопровождаемым легким подъемом и спадом стенки живота в его верхних отделах и на уровне пупка. Обратите внимание на процесс дыхания. Поставьте себе целью дышать так постоянно.
Продолжайте еще от 5 до 15 минут, а затем перевернитесь на спину в положение shavasana. Продолжайте наблюдать за дыханием и за процессом расслабления и сокращения диафрагмы, который проявляется подъемом и спадом стенки живота.

Положите левую ладонь на грудь, а правую на область желудка.
Под левой рукой движение ощущаться не должно, под правой рукой - равномерные плавные подъемы и спады: без толчков и перерывов.
Работайте над равномерностью дыхания, добиваясь, чтобы длина вдоха была равна длине выдоха. Когда это освоено, можно постепенно переходить на дыхание 2:1, где выдох в два раза длиннее вдоха (но не немедленно).
Когда вы дышите диафрагмой все время, техника считается освоенной.

Правильное положение тела
Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым во время медитации, а в идеале — и все остальное время.
К большому сожалению, все стулья, диваны, современные кровати, сидения в машинах и самолетах сконструированы так, что, заставляют людей сидеть с изогнутыми спинами, тем самым вынуждая их неправильно дышать.

Часто с грустью приходиться наблюдать во время молитвы, на kathas или satsang согнутые как луки спины людей.
Это приводит:
(а) к невозможности правильно и полно дышать и запускает механизм поверхностного дыхания, сокращающий продолжительность жизни;
(б) к порождению или усугублению многих заболеваний, в число которых входят астма и сердечная патология;
(в) к неблагоприятному воздействию на нервную систему целиком, отделы которой расположены в позвоночнике.

Прямой позвоночник не означает прямую линию. Он имеет слабо выраженную S-образную форму:
-вогнутый изгиб в нижней своей трети (1-5 поясничные позвонки)
-выпуклый изгиб в средней трети (2-12 грудные позвонки)
-вогнутый изгиб в верхней части спины (от 5 шейного до I грудного)
-прямой в шейных отделах (1-4 шейные позвонки).

Правильное положение позвоночника должно изучаться под руководством специалиста. Тем не менее, несколько советов могут быть полезны.
Нет никакой необходимости пытаться принять такие сложные позы как siddhasana или padmasana, особенно если этому препятствуют возраст, здоровье или отсутствие навыка. Будет вполне достаточным просто сидеть на стуле или на полу с удобно скрещенными ногами.

К сожалению, центр тяжести в положении со скрещенными ногами вынуждает людей сгибать спину. Для этого есть простое решение.
Сверните одеяло в несколько раз, чтобы получился аккуратный плотный валик. В данном случае он используется не как сидение или подстилка. Наша задача - приподнять таз над полом. Для этого подложите одеяло только под седалищные кости так, чтобы колени и ноги остались лежать на полу. Выпрямитесь.
Если вы ощущаете дискомфорт в спине или шее, поэкспериментируйте с толщиной валика, разворачивая или, наоборот, дополнительно складывая одеяло. Добейтесь максимального комфорта, повторяя эту процедуру последующие несколько дней. Примите решение в дальнейшем сидеть только в такой позе.

Если положение на полу слишком неудобно, садитесь в mitrasana - на край твердого стула, ступнями упираясь в пол. Спина должна оставаться прямой. Формируйте в себе эту привычку. Пусть это положение станет для вас естественным и постоянным. Вы станете замечать в себе такие психологические изменения как повышенная осознанность действий, целеустремленность, уверенность в себе без излишней гордости и эффективность в жизни.

Сохраняя это правильное положение тела, продолжайте дышать диафрагмой, мысленно наблюдая, как течет дыхание, как плавно поднимается и спадает область желудка и пупка. Следите за тем, чтобы в грудной клетке не возникало давление, так как напряжение указывает на неправильное дыхание.

Систематическое расслабление
Следующим после диафрагмального дыхания в shavasana осваивается shithali-karana. Существует множество последовательно усложняющихся упражнений, практикуемых в shavasana, которые в конечном итоге приводят к состоянию yoga-nidra и проникновению в тонкое тело.

Научимся базовому методу систематического расслабления:
Лягте в shavasana. Ноги не касаются друг друга, руки выпрямлены вдоль тела, на некотором расстоянии от него, повернуты ладонями вверх. Продолжайте дышать диафрагмой. Теперь мысленно просмотрите свое тело в следующем порядке, обращаясь к каждой части тела, по мере появления ее перед вашим мысленным взором, с просьбой расслабиться.

Лоб, брови, глаза, ноздри, щеки, челюсть и уголки рта, подбородок, шея, основание шеи, плечи, плечевые суставы, верхняя часть рук; локти, предплечья, запястья, кисти, пальцы, кончики пальцев. Кончики пальцев, пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, верхние части рук, плечевые суставы, плечи, грудная клетка, область сердца, область желудка, область пупка, нижняя часть живота, таз, тазобедренный сустав, бедра, колени, мышцы голени, щиколотки, стопы и пальцы ног.

Теперь в обратном, восходящем порядке:
Пальцы ног, стопы, щиколотки, голени, колени, бедра, тазобедренные суставы, таз, низ живота, пупок, живот над пупком, область сердца, грудная клетка, плечи, плечевые суставы, верхняя часть рук, локти, предплечья, запястья, кисти, пальцы, кончики пальцев. Кончики пальцев, пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, верхние части рук, плечевые суставы, плечи, основание шеи, шея, подбородок, челюсть, уголки рта, щеки, ноздри, глаза, брови лоб.

Запомните эту последовательность. Мысленно перемещайтесь по своему телу в этом порядке, расслабляя одну за другой все части тела. Позвольте им безвольно поникнуть. Например, ваши руки должны стать как руки младенца. Если вам сразу это не удается, или вы все время настолько напряжены, что забыли, что такое расслабленная мышца, попробуйте другой метод релаксации - метод напряжения-расслабления, также выполняемый в shavasana.
Далее следует точная последовательность, в которой выполняется это упражнение. Напряжение имеет восходящее направление - от кончиков пальцев вверх. Следите, чтобы напрягались только те мышцы, с которыми вы работаете, В конце каждого раздела делайте паузу длиной в 2 дыхания и расслабляйтесь. Закончив упражнение, отдохните, в течение 10 расслабленных вдохов и выдохов.

Напрягите и расслабьте:
- правую ногу — левую ногу — правую ногу—левую ногу;
- обе ноги одновременно; повторите;
- правую руку и ногу -левую руку и ногу - правую руку и ногу -левую руку и ногу;
- правую руку - левую руку - правую руку - левую руку;
- обе руки одновременно; повторите;
- все конечности одновременно; повторите.

Выполнив одно из описанных упражнений на расслабление (по частям тела или на напряжение-расслабление), оставайтесь лежать еще несколько минут, продолжая дышать диафрагмой и наблюдая за процессом дыхания, как было описано выше. Теперь садитесь для медитации. Не забудьте (а) подложить сложенное одеяло под седалищные кости и (б) выпрямить позвоночник.
Еще раз быстро мысленно осмотрите свое тело в поисках малейших признаков напряжения, которое могло появиться, пока вы меняли положение тела. Расслабьтесь. Восстановите диафрагмальное дыхание.

Осознанное дыхание
Пусть ваше дыхание течет плавно, равномерно без рывков, перерывов в середине дыхания, перерывов между дыханиями, беззвучно, taila¬dharavat - подобно гладкой струе льющегося масла. Осознайте этот поток. Не должно быть перерывов в осознавании.
Почувствуйте, поток и прикосновение дыхания к ноздрям. Продолжайте делать это без рывков, без перерывов. Осознание вдоха должно непосредственно перетекать в осознание выдоха и обратно. Осознание выдоха особенно важно.
Если сознание блуждает в силу привычки, сформировавшейся за многие жизни, снова выпрямите позвоночник, снова быстро расслабьтесь, восстановите диафрагмальное дыхание, продолжайте наблюдать за потоком дыхания и за его прикосновением к ноздрям.

Мантра или священный слог
Попробуйте начать с мантры soham. Некоторые, предпочитая произносить hamso, называют её hamsa-mantra. Выдыхая, воспроизводите в памяти слог ham.
Вдыхая, воспроизводите в памяти слог so. Это значит: «Я есть То». Те, кто принадлежит к другой религиозной традиции, могут использовать слово, предписываемое их традицией, при условии, что они будут должным образом обучены тем, кто хорошо знаком с медитационными практиками данной традиции.
Учителя Гималайской линии обучены учитывать религиозный (атеистический) опыт каждого ученика.
Не позволяйте вниманию отвлекаться от процесса дыхания и от непрерывного мысленного течения слова. Наблюдайте, как дыхание, слово и сознание текут вместе как единый поток.

Постепенно увеличивайте время - не то, которое вы сидите, но то количество секунд, в течение которых вы способны поддерживать без перерыва осознание течения этого потока. Слишком большие усилия обречены на провал. Невозможно заставить себя уснуть усилием воли и так же нереально войти в медитационное состояние, борясь с собой. Дайте этому произойти. Пусть все свершится само собой. Нет необходимости "делать" медитацию. Наблюдайте и переживайте этот опыт.

Мантра-дикша
Следующим шагом становится поиск кого-нибудь, кто бы дал вам первую инициацию, mantra-diksha, которую часто называют персональной мантрой. После мантра-инициации может быть предложено руководство по методу медитации наиболее подходящему вам. Как мантра, так и способ медитации предписываются в соответствий с индивидуальными samskara - собранными за многие жизни отпечатками в подсознании, духовными потребностями и adhikara - уровнем квалификации ученика.

Существуют множество способов получить более утонченное переживание мантры через различные koshas, оболочки (ножны) внутри индивидуальности, пока не будет достигнуто конечное состояние тишины. По милости гуру может возникнуть состояние ajapa, когда мысленное воспроизведение, слушание мантры перестает быть действием, и становиться естественным состоянием.
Одному будут даны указания работать с внутренним звуком (nada) или светом (jyoti), следовать пути kundalini (йога управления энергиями). Другому объектом временной медитации будет указана определенная chakra, центр сознания. Вход в такую медитацию может произойти только после того, как инициирующий мысленно коснется чакры ученика.
В чакре может быть предписана визуализация определенной диаграммы или объекта, помещение образа ishta devata - любимой избранной формы божества: Иисус и Мария для христиан, Будда для буддистов и так далее. Одновременно ученик будет обучен тому, как соединять свою мантру с энергией данной чакры и как проникнуть в чакру через ее центральную точку (bindu-vedhana). Этим секретам учат некоторые специальные Тантры, но понять их можно только через живую взаимосвязь учителя с учеником. Гималайская традиция предполагает прямую передачу сознания от наставника ученику при их непосредственном контакте. -

Последовательные шаги при обучении диафрагмальному дыханию.

1. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила
Чтобы научиться правильно дышать и расслабляться при помощи правильного дыхания, лягте на живот, скрестите руки перед собой или положите одну кисть на другую и опустите лоб на руки, не сгибая при этом шею. Носки вместе, пятки врозь, лодыжки лежат почти полностью на полу. Плечи на полу, подмышки почти касаются пола.

Сконцентрируйте свое внимание и сосредоточьтесь только на том месте, где вы лежите. Сосредоточьтесь только на пространстве, которое занимает ваше тело от кончиков ног до макушки головы.
Теперь сосредоточьте свое внимание на потоке дыхания. Наблюдайте за этим потоком, как если бы дыхание текло через все тело от макушки к пальцам ног, от пальцев ног к макушке. Дышите тихо, плавно, медленно; никаких рывков, никаких остановок в вашем дыхании. Выдыхайте все свое напряжение и стресс. Вдыхайте ощущение целостности, расслабления, покоя и чистоты.
Теперь направьте свое внимание на легкий подъем и спад областей желудка и пупка. Наблюдайте, как эта область незначительно приподнимается от земли, когда вы выдыхаете, и как мягко она касается пола во время вдоха. Наблюдайте это движение в мягком ритме вашего дыхания. Это называется диафрагмальным дыханием. Без пауз, без рывков.
Продолжайте дышать этим путем, отмечая движения, возникающие в процессе вашего дыхания.

2. В позе трупа
Теперь мягко перевернитесь на спину. Ноги на расстоянии друг от друга.
Руки лежат по бокам не касаясь тела ладонями вверх.
Расслабьте все тело и продолжайте дышать, как ранее в позе крокодила.
Наблюдайте мягкий подъем и спад областей желудка и пупка.
Наблюдайте, как эта область мягко расслабляется и немного уплощается на выдохе; как она немного сокращается на вдохе.
Положите левую кисть на середину груди.
Положите правую кисть на область желудка между грудиной и пупком - и продолжайте дышать как прежде.
Следите, чтобы не было движения под левой рукой, лежащей на груди. Оно должно ощущаться только под правой рукой.
Без напряжения наблюдайте за потоком дыхания во время вдоха и выдоха. Предупреждайте рывки и паузы в своем дыхании.
Для полного расслабления, вы можете лежать в этом положении по 10-20 минут два или три раза в день, наблюдая за дыханием.

Выполнение одного из этих упражнений или обоих последовательно по 10-20 минут два, три раза в день изменит фактуру и характер вашей жизни во многих отношениях.

Трехминутная техника на расслабление для очень занятых
Это - один из быстрых способов расслабить сознание и тело.
Выполняйте эту технику в течение трех — пяти минут (больше или меньше, в зависимости от наличия времени) в любом месте: на диване, на стуле в офисе, в автобусе, в машине, на совещании или в одиночестве.
Сосредоточьте внимание на том месте, где вы находитесь. Сосредоточьтесь только на пространстве, занимаемом вашим телом, от макушки до кончиков пальцев. Сосредоточьтесь только на данном моменте времени.
Очень быстро расслабьте лоб.
Расслабьте брови и глаза.
Расслабьте ноздри.
Расслабьте щеки, челюсть, уголки рта. Расслабьте подбородок, шею, плечи.
Расслабьте руки до кончиков пальцев.
Расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч.
Расслабьте грудь, верхний, средний и нижний отделы живота.
Расслабьте бедра, икры, стопы и пальцы ног.
Расслабьте еще раз все органы от кончиков пальцев в восходящем порядке и переведите внимание на свое дыхание.
Наблюдайте небольшой подъем и спад стенки живота в верхних и средних отделах. Наблюдайте, как эта область слегка расслабляется на выдохе; как она незначительно расширяется па вдохе. Одновременно наблюдайте, как дыхание, проходя через ноздри, касается их.

Считайте про себя:
Выдыхая: одиииннн (1). Вдыхая: двааа (2).
Выдыхая: триии (3). Вдыхая: четыыыре (4).
Выдыхая: пяяять (5).
Вдыхая: пяяять (5). Выдыхая: четыыыре (4).
Вдыхая: триии (3). Выдыхая: двааа (2).
Вдыхая: одииннн (1).

Продолжайте считать дыхание от одного до пяти и обратно. Наблюдайте, как дыхание проходит и касается ноздрей. Дышите медленно, плавно, мягко. Никаких перерывов в дыхании. Никаких перерывов в счете от одного до пяти, от пяти до одного. Продолжайте счет.
Ощущайте поток и прикосновение дыхания к ноздрям. Продолжайте практику столь долго, сколько хотите и повторяйте ее так часто, как пожелаете.
Не прекращая счета, мягко откройте глаза.

Одноминутная медитация с мантрой So-ham
Сосредоточьте внимание на себе от макушки до кончиков пальцев.
Мысленно нарисуйте вокруг себя три световых круга. Примите решение, что ваше сознание не пересечет эти три круга, и что никакие отвлекающие мысли или впечатления не проникнут снаружи.

Сохраняя внимание на своем теле от макушки до пальцев ног, в течение нескольких вдохов и выдохов расслабьте все конечности. Вдох делается ради выдоха. С каждым выдохом постепенно расслабляйте все тело. Теперь примите решение, что следующую минуту не будет ни одной мысли, кроме сосредоточения на движении областей желудка и пупка в тихом ритме вашего дыхания. Исполняйте это намерение минуту. Теперь решите, что следующую минуту вы будете сосредоточены только на прохождении дыхания по пути от пупка к ноздрям, от ноздрей к пупку. Ощущайте только ток дыхания по этому пути. Выполняйте это решение.

Теперь почувствуйте, как дыхание касается вашей активной ноздри, проходя через нее. Но перед этим поставьте себе целью одну минуту не отвлекаться на мысли и только ощущать прохождение дыхания через активную ноздрю.
Теперь решите, что в течение одной минуты у вас не будет отвлекающих мыслей, кроме ощущения дыхания в пассивной ноздре. Примите решение на одну минуту не отвлекаться ни на какие мысли, кроме ощущений от прохождения дыхания по двум ноздрям.

Теперь на выдохе подумайте haaaammm , вдохните звук sooooo. Решите, что в следующие две минуты у вас не будет других мыслей, кроме ощущения дыхания через обе ноздри, выдыхая haaaammm, вдыхая sooooo. При исполнении следите, чтобы не было пауз между вдохом и выдохом.
После того, как вы почувствовали дыхание и звук, следующие две минуты постановите посвятить наблюдению за тем, как сознание и звук текут в едином потоке, когда собственно поток сознания становится звуком и дыханием. Выполняйте это решение в течение двух минут.

Теперь устраните двойственность "право и лево". Переходите к дыханию через sushumna. Мысленно ощутите точку, где заканчивается перегородка носа и начинается верхняя губа. Мысленно ощутите точку в межбровье. Вдохните как бы из точки под перегородкой носа, ощущая тонкое течение энергии к точке между бровями. Выдыхайте в обратном направлении. По-прежнему продолжайте чувствовать звук, сознание и энергию как единый поток. Это течение между двумя точками известно как дыхание через sushumna. Примите решение одну минуту не думать ни о чем, кроме ощущения от движения потока по каналу sushumna.

Теперь, используя точку в межбровье как проход, войдите во внутренние покои своего сознания, постановив, что четверть минуты, полминуты не будет никаких внешних мыслей, только абсолютная тишина. Как если бы ваше сознание стало озером тишины, совершенно неподвижным, без малейших следов ряби. Удерживайте радость тишины и молчания полминуты. Теперь от этого озера тишины возвращайтесь обратно тем же проходом в межбровье. Минуту оставайтесь только с дыханием через sushumna. Удерживайтесь в том же потоке, не позволяя проникать другим мыслям.

Теперь вернитесь в тишину. Единственным волнением на неподвижной глади озера будет мантра so-ham, связанная с дыханием. Возобновляйте решение каждые две - три минуты, каждые пять минут, чтобы не допустить мысли снаружи.
Если у вас возникли трудности, вы можете пройти весь этот процесс, повторяя отдельные описанные выше сегменты и этапы.
Выполняйте столько, сколько вы хотите.

Автор и источник публикации: 

Свами Веда Бхарати, ученик Свами Рамы из Гималаев

Не нашли нужное? Поиск по сайту google вверху справа, яндекс внизу под комментариями, по ключевым словам - в тексте, разделы - под шапкой. Вопросы - комментарием к материалу или в раздел форум.

Подписаться по почте и получать новости первым


Никакого спама, отписаться можно в любой момент.

Вас могут также заинтересовать:

Комментариев : 0

Здесь можно поблагодарить автора, оставить отзыв

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу. If you have a Gravatar account associated with the e-mail address you provide, it will be used to display your avatar.
циви_изация:

Комментарии Disqus

Индия - страна и цивилизация
СТАТЬИ об Индии и Азии (навигатор)

Общение и мнения - блоги и форум

Рассказы и отзывы о поездках
РАССКАЗЫ и ОТЗЫВЫ путешественников и туристов (по штатам и странам)Самостоятельное  путешествие в Индию
ПУТЕВОДИТЕЛЬ по Индии (по штатам)

Новые  материалы Индонета


Поддержать проект ~ Сказать Спасибо

Подготовка к поездке в Индию

Полезные советы для путешественников